※このイラストは痩せたいけど、全てホルモンのせいにして源氏パイを食べているイモムを描きました。
産後の体重変化に悩むママは少なくありません。
私も妊娠中に15キロ増え、産後4ヶ月までは11キロ減ったものの、その後なぜか停滞期に突入。
卒乳後の10ヶ月目でようやく体重がまた減り始め、産前の体重まであと1キロという状況です。
「授乳中は自然と体重が減る」という友人の話を聞いて、どうして私は停滞してしまったのか不思議でした。
同じような悩みを抱えているママたちに向けて、停滞期の原因や過ごし方、そして産後ヨガのおすすめポーズをご紹介します。
1. 産後の体重が減らない理由とは？
産後は多くのママが体重の変化に一喜一憂する時期です。
しかし、体重が思うように減らないことにはいくつかの理由があります。
ここでは、その主な原因を詳しく解説します。
① ホルモンバランスの変化
産後、妊娠中に増加したエストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが急激に減少します。
その一方で、授乳中は母乳分泌を促すプロラクチンが多く分泌され、体がエネルギーを蓄えやすい状態になります。
このホルモンバランスの変化が、脂肪燃焼を妨げる一因となります。
② 授乳によるエネルギー消費の個人差
授乳中は1日に約500kcal程度のエネルギーを消費すると言われていますが、実際には個人差があります。
授乳によるカロリー消費以上に食べ過ぎたり、ホルモンや体質の影響でエネルギー効率が変わる場合もあります。
③ 睡眠不足とストレス
赤ちゃんのお世話で睡眠不足が続くと、体がストレスを感じ、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加します。
これにより食欲が増し、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、睡眠不足は食欲を抑えるホルモンレプチンを減らし、食欲を増進するグレリンを増やすため、食べ過ぎにつながりやすくなります。
④ 筋肉量の減少
妊娠中や産後の生活では運動量が減ることが多く、筋肉量が低下しやすくなります。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体がエネルギーを消費しにくくなります。
⑤ 身体が「蓄えるモード」に切り替わっている
産後の体は赤ちゃんを育てるためのエネルギーを確保するようにプログラムされています。
そのため、必要以上に脂肪を燃焼させないように、代謝が抑えられることがあります。
⑥ 食事内容や生活習慣の変化
産後は赤ちゃん中心の生活になりがちで、食事の時間や内容が不規則になったり、簡単に済ませることが増えます。
栄養バランスが崩れると代謝が低下し、体重が減りにくくなる要因となります。
2. 授乳中に体重が減る人と減らない人の違い
授乳中は1日に約500kcal程度のエネルギーを消費すると言われていますが、「授乳だけで自然に痩せる人」と「全然体重が減らない人」がいるのも事実。
この違いを生む原因をいくつか解説します。
① 体質の違い
体重の減り方には、もともとの代謝の違いが大きく影響します。
- 痩せやすい人：基礎代謝が高く、カロリー消費がスムーズに行われるタイプ。
- 痩せにくい人：基礎代謝が低い、あるいは体がカロリーを蓄える傾向が強いタイプ。
また、体質的に水分を保持しやすい人は、むくみによって体重が減りにくいと感じることもあります。
② 授乳の頻度や量の違い
授乳中のカロリー消費量は、授乳頻度や母乳の量によって変動します。
- 頻繁に授乳している人や、母乳量が多い人はその分エネルギー消費が大きい傾向にあります。
- 混合育児や授乳量が少ない人の場合、授乳によるカロリー消費がそれほど多くならないため、体重減少が目立たないこともあります。
③ 食事の摂取量とバランス
授乳によるカロリー消費があるとはいえ、それ以上に食べてしまえば当然体重は減りません。
- 体重が減る人：必要な栄養を意識しながら、摂取カロリーを適切に管理している。
- 体重が減らない人：授乳中の「お腹が空きやすい」という感覚に従い、過剰にカロリーを摂取している。
特に、産後は甘いものや高カロリーな食べ物に手を伸ばしがちです。
この習慣が体重減少を妨げる原因になることがあります。
④ 活動量の違い
日常的な運動量や活動量も体重減少に影響します。
- 体重が減る人：赤ちゃんの散歩や家事など、日常生活で適度に体を動かしている。
- 体重が減らない人：産後の疲れや睡眠不足で動く機会が少なく、エネルギー消費が抑えられている。
⑤ ホルモンバランスの違い
授乳中はプロラクチン（母乳分泌ホルモン）の分泌が盛んになります。
このホルモンは脂肪を蓄えやすい体を作る作用があるため、人によっては痩せにくくなることも。
- 体重が減る人：プロラクチンの影響が少なく、脂肪燃焼がスムーズに行われている。
- 体重が減らない人：プロラクチンの影響で体がエネルギーを蓄えるモードに切り替わりやすい。
⑥ 睡眠やストレスの違い
産後の生活は睡眠不足やストレスが多くなりがちですが、これが体重の減少に影響を与えます。
- 体重が減る人：比較的ストレスが少なく、睡眠が確保されている。
- 体重が減らない人：ストレスホルモン（コルチゾール）の増加により、脂肪が蓄積されやすい状態になっている。
授乳中の体重減少を促すためにできること
- 食事のバランスを整える
栄養価の高い食品を選び、カロリー過多を防ぐ。特に、タンパク質や食物繊維を意識して摂取する。 - 適度な運動を取り入れる
産後ヨガや軽いストレッチ、赤ちゃんとのお散歩などを日常に取り入れる。 - ストレスケアを行う
育児中のストレスを軽減するために、自分のためのリラックス時間を確保する。 - 睡眠を優先する
可能な限り睡眠を確保し、ホルモンバランスを整える。
3. 停滞期を乗り切る方法
産後の体重が減らない停滞期は、焦る気持ちを抑え、体と心のバランスを取り戻すための大切な時間です。
以下は、停滞期を無理なく乗り切るための具体的な方法です。
① バランスの取れた食事を心がける
停滞期は、栄養が偏らないようにすることが大切です。
- タンパク質を意識的に摂取：筋肉量を維持・増加させるために重要。肉、魚、豆類、卵、乳製品を適量摂取しましょう。
- 食物繊維を摂る：腸内環境を整え、代謝をサポート。野菜、果物、全粒穀物を取り入れて。
- 間食の見直し：授乳中は空腹感が強まりますが、ナッツやフルーツなどヘルシーな間食を選びましょう。
② 無理なく運動を続ける
停滞期こそ、無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
激しい運動ではなく、以下のような活動を取り入れましょう。
- 散歩や軽いジョギング：赤ちゃんと一緒にベビーカーを押しながらでもOK！
- ストレッチやヨガ：体をほぐし、リラックス効果も得られます。
ヨガなら心身のリフレッシュができ、ストレス軽減にもつながります。
③ 睡眠と休息を確保する
産後は睡眠不足が続きがちですが、体の回復には休息が不可欠です。
- 短時間でも質を重視：赤ちゃんの昼寝中に一緒に休むなど、隙間時間を活用。
- 夜中の授乳後は深呼吸：リラックスして眠りやすい状態を作りましょう。
④ 自分の体に優しく向き合う
産後の体は大きな変化を経験してきました。
自分の体を責めるのではなく、努力している自分を褒めましょう。
- 体重以外の変化を記録する：体脂肪率やウエストサイズ、気分の変化などを観察。
- 目標を小分けに設定：「産前の体重まで戻す」ではなく、1キロ減、ズボンが緩くなるなど短期的な目標を作る。
⑤ ストレスを上手にコントロールする
ストレスは停滞期を長引かせる原因にもなります。
日常の中で自分だけのリラックスタイムを設けましょう。
- 好きな音楽を聴く
- 趣味や軽い読書に没頭する
- 瞑想や呼吸法を取り入れる：ストレスホルモンを抑える効果があります。
⑥ 卒乳後の変化を見据えて
卒乳後にホルモンバランスが変化することで、体重が減りやすくなることもあります。
授乳中に無理をせず、卒乳後に少しずつ調整するという心構えも大切です。
停滞期におすすめのヨガポーズ
体重が停滞する時期には、胸を開いたり背中をそらせるポーズを取り入れることで、姿勢改善や気分転換につながります。
これらのポーズは胸を広げることで呼吸を深め、ストレス軽減や代謝促進にも効果的です。
1. ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）
背中をそらせながら胸を開くポーズで、胸や背中の筋肉を伸ばし、血行を促進します。
- やり方:
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、胸を天井に向かって引き上げます。
- 肩を床につけたまま、手を背中の下で組むか、マットを押すようにして支えます。
- 3〜5呼吸キープして、ゆっくり元に戻ります。
- 効果: 姿勢改善、血流促進、肩こり解消、気分を明るくする。
2. コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
胸を開き、背中を柔軟にするポーズです。疲れた心をリフレッシュさせる効果も期待できます。
- やり方:
- うつ伏せになり、手を胸の横に置きます。
- 息を吸いながら、腕を伸ばして上半身を持ち上げます。
- 肩を下げて胸を広げるように意識し、目線を少し上に向けます。
- 3〜5呼吸キープして、ゆっくり戻します。
- 効果: 背中の強化、胸の拡張、呼吸の改善。
3. 魚のポーズ（マツヤーサナ）
胸を大きく広げるポーズで、姿勢改善や深い呼吸を促します。座りっぱなしで固まった体に特におすすめです。
- やり方:
- 仰向けに寝て、両手をお尻の下に置きます（手のひらは下向き）。
- 肘を寄せながら胸を持ち上げ、頭頂を軽く床につけます。
- 首に負担をかけないよう注意し、胸を広げて3〜5呼吸キープします。
- ゆっくりと仰向けに戻ります。
- 効果: 胸を開く、肩こりの緩和、呼吸を深める。
4. バタフライポーズ（スプタ・バッダ・コーナーサナ）
胸を大きく広げるポーズで、姿勢改善や深い呼吸を促します。座りっぱなしで固まった体に
仰向けで行うリラックスポーズですが、胸を大きく開くことができ、深い呼吸を促します。体への負担も少なく、産後のママにぴったりです。
- やり方:
- 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足裏を合わせて膝を外側に開きます。
- 両手を体の横に置くか、胸の上に軽く置いて深い呼吸を繰り返します。
- 必要に応じて、腰の下にクッションを敷いてサポートし、体をリラックスさせます。
- 3〜5分そのまま休むようにキープします。
- 効果: 胸を開きながらリラックスを促す、股関節を柔軟にする、呼吸を深める。
5. パピーポーズ（ウトタナーサナのバリエーション）
胸を床に向かって開くことで、背中や肩周りの緊張を和らげます。力を抜きながら行えるので、産後でも安心して取り組めます。
- やり方:
- 四つん這いの姿勢から、手を前に歩かせて胸を床に近づけます。
- おでこを床に下ろし、肩や背中をリラックスさせます。
- 呼吸を深めながら30秒〜1分キープします。
- 効果: 胸と肩を開き、背中の緊張をほぐす、リラックス効果。
5. SOELUでヨガを始めよう！
産後の体重停滞期には、無理なく続けられる運動習慣を取り入れることが大切です。オンラインヨガのSOELUオンラインなら、赤ちゃんがいるママでも気軽にヨガを始められます。
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6. まとめ：停滞期は焦らずにじっくり向き合おう
産後の体重停滞期は、多くのママが経験する「体が安定するための調整期間」です。焦らず、自分のペースで生活を整えましょう。そして、無理のない運動習慣やヨガを取り入れることで、心も体もスッキリした毎日を目指してみませんか？
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