背中の厚みが気になる人必見！ヨガと解剖学でスッキリ改善

1. 背中の厚みの原因を解剖学的に理解しよう

背中の厚みを解消するためには、まずその原因を知ることが大切です。

背中に脂肪がつきやすくなるのは、筋肉が十分に使われていないことや、姿勢の悪化が大きな要因です。

ここでは、背中の構造を解剖学的に解説しながら、どのような生活習慣が背中の厚みにつながるのかを具体的に見ていきましょう。

① 筋肉が使われない原因：背中の筋肉の働きとは？

背中にはいくつかの重要な筋肉がありますが、これらが適切に働かないと脂肪が蓄積しやすくなります。

特に以下の筋肉がポイントです。

• 広背筋（こうはいきん）
  背中の中央から腰にかけて広がる筋肉。腕を引く動作や姿勢の維持に関与しますが、デスクワークや家事中心の生活ではほとんど使われません。
• 僧帽筋（そうぼうきん）
  首の付け根から肩甲骨、背中の上部に広がる筋肉。肩甲骨を動かすことで働きますが、スマホやパソコン作業が多いと肩甲骨が動かず、僧帽筋が硬くなりやすいです。
• 菱形筋（りょうけいきん）
  肩甲骨を引き寄せ、背中を引き締める役割を担います。しかし、猫背や巻き肩の姿勢ではこの筋肉がほとんど使われません。
  

  マヤケル

  私は産後肩甲骨周りの筋肉と骨の癒着を感じました。毎日ヨガをして今はだいぶ動けるようになってきました。ちょっとずつだけど日々の積み重ね。ヨガを続けてよかったとようやく思えてきました🎵

② 背中の筋肉が使われない生活習慣とは？

30〜40代の女性の生活には、背中の筋肉を使わない原因が隠れています。以下に具体的な例を挙げてみましょう。

• デスクワークが中心の仕事
  長時間パソコンに向かう姿勢では、肩甲骨がほとんど動きません。加えて、猫背や前のめりの姿勢が僧帽筋や菱形筋の働きを妨げ、背中に脂肪が蓄積しやすくなります。
• 家事や育児
  食器洗いや洗濯物干しなど、手を前に出す動作が多い家事では、腕や胸の筋肉が優位に働き、背中の筋肉が使われにくくなります。また、子どもを抱っこする時間が長いと、姿勢が崩れがちです。
• 運動不足
  日々忙しい生活の中で、背中の筋肉を意識的に使う運動を取り入れる時間が少ないと、広背筋や僧帽筋が衰え、脂肪がつきやすくなります。
• スマホやタブレットの使用
  首を前に突き出す「スマホ首」の姿勢は、肩甲骨の動きを制限し、背中の筋肉が使われない原因となります。

マヤケル

前屈みの姿勢が本当に沢山です。普段の姿勢から気をつけられるといいのですが、そうも行きませんな。

③ 姿勢の悪化がもたらす影響

長時間の悪い姿勢は、筋肉だけでなく背中全体の血流を低下させ、脂肪が燃焼されにくい状態を作ります。特に猫背や巻き肩の姿勢は、背中の厚みだけでなく肩こりや腰痛の原因にもつながるため、注意が必要です。

マヤケル

背中の厚みを減らすためには、筋肉を意識的に使い、正しい姿勢を取り戻すことが重要です。次の章では、解剖学的視点から見た効果的なヨガポーズをご紹介します。

2. 背中の厚みを減らすためのヨガポーズ５選

背中を引き締めるには、筋肉を適度に刺激し、脂肪を燃焼させる動きが効果的です。ここでは、背中の厚み解消におすすめのヨガポーズを解剖学的視点からご紹介します。

① 弓を引くポーズ（アーチャーポーズ／アカーナ・ダヌラーサナ）

• 解剖学的効果：肩甲骨周りの可動域を広げ、僧帽筋や広背筋を強化。
• やり方：
  1. 右足を前に大きく踏み出して両手を広げる。
  2. 左手を前に伸ばし、右手で弓を引くように肘を引く。肩甲骨をしっかり寄せることを意識。
  3. 視線を前方に固定し、5～10秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

② ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ／アドムカシュヴァーサナ）

• 解剖学的効果：肩甲骨と広背筋を伸ばし、背中全体の血流を促進。
• やり方：
  1. 四つん這いの姿勢からお尻を天井に向けて持ち上げる。
  2. 両手は肩幅、足は腰幅に開き、背中をまっすぐに伸ばす。
  3. 肩甲骨を引き寄せながら10～15秒キープ。

③ ワシのポーズ（ガルダーサナ）

• 解剖学的効果：肩甲骨周りの血流を改善し、僧帽筋をほぐす。
• やり方：
  1. 両腕を胸の前で交差させ、肘を曲げて手のひらを合わせる。
  2. 肘を持ち上げながら肩甲骨を引き離すようにストレッチする。
  3. 5呼吸ほどキープし、反対側も同様に行う。

④ コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）

• 解剖学的効果：広背筋と僧帽筋を強化し、背中を引き締める。
• やり方：
  1. うつ伏せで両手を肩の横に置く。
  2. 吸いながら上半身を持ち上げる。肘は軽く曲げて背中の筋肉を意識。
  3. 10～15秒キープし、ゆっくり戻す。

⑤ 糸通しのポーズ（パリヴリッタ・バラーサナ）

• 解剖学的効果：肩甲骨周りをほぐし、背中の緊張を緩和。
• やり方：
  1. 四つん這いの姿勢から、右腕を左脇の下に滑らせる。
  2. 右肩と右耳を床につけて、左腕を前に伸ばす。
  3. 5呼吸ほどキープし、反対側も行う。

マヤケル

これらのポーズを毎日のルーティンに取り入れることで、背中の筋肉を引き締め、厚みを減らすことが期待できます🎵

3. 日常生活で気をつけたいこと

背中の厚みは、ヨガだけでなく日常生活での意識でも改善可能です。

• 姿勢を整える：猫背を直し、肩甲骨を意識的に引き寄せる。
• こまめに動く：デスクワーク中も肩甲骨を動かす簡単なストレッチを取り入れる。
• バランスの取れた食事：脂肪の蓄積を防ぐため、糖質や脂質を控えた食事を心がける。

4. 解剖学を深く学びたい方へ：RYT200資格でさらに理解を深める

背中の筋肉や脂肪について深く理解することで、より効果的に厚みを減らすことができます。

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背中の厚みを解消して、軽やかな自分へ

背中の厚みは、適切なエクササイズと姿勢改善で必ず解消できます。

ヨガを通じて体を動かし、解剖学の視点で自分の体を理解することで、効率よく美しい背中を手に入れましょう。

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