体型・ダイエットのお悩み

肩の「もっこり」をなくしたい!僧帽筋の仕組みとヨガで解消する方法

肩の「もっこり」とした張りや盛り上がりに悩んでいませんか?

これは、僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉の過度な緊張や姿勢の崩れが原因となることが多いです。

この記事では、僧帽筋の仕組みを解説し、肩のもっこりを解消するためのヨガのポーズやセルフケア方法を紹介します。

肩まわりをスッキリさせ、快適な日常を取り戻しましょう!

 

マヤケル
マヤケル
産後のママあるあるなのかな?抱っこしたりオムツ変えたり授乳したり、育児のほとんどが前屈みだ。産後で腹筋がほぼ衰えて正しい姿勢を保つための筋肉がなくなったせいか、肩もっこりの他にも猫背や巻き肩になり、腰痛や背中の痛みや肩こりで悩まされて辛かったよ。お悩みが沢山です。

僧帽筋の仕組みと「肩のもっこり」の原因

僧帽筋ってどんな筋肉?

僧帽筋は、首から背中の中央にかけて広がる大きな筋肉です。

この筋肉は3つの部分に分かれ、それぞれ異なる役割を担っています。

  • 上部僧帽筋:肩を引き上げる動きに関与。緊張しやすい部分。
  • 中部僧帽筋:肩甲骨を内側に引き寄せる。姿勢維持に重要。
  • 下部僧帽筋:肩甲骨を引き下げる。肩の安定に寄与。

肩のもっこりの主な原因

  1. 姿勢の悪さ
    • 猫背やスマホ首などで僧帽筋上部が緊張し、盛り上がってしまう。
  2. ストレスや疲労
    • 心理的な緊張が筋肉にも影響を与え、肩こりや張りを引き起こす。
  3. 運動不足
    • 僧帽筋のバランスが崩れ、特定の部位だけが過剰に使われる。

ヨガで肩のもっこりを改善!おすすめのポーズ

ヨガは肩まわりの緊張をほぐし、姿勢を整えるのに効果的です。

以下のポーズを取り入れて、肩をリラックスさせましょう。

僧帽筋を伸ばしたり縮めたりするヨガのポーズは、肩や首、背中の柔軟性を高め、緊張を和らげるのに効果的です。

以下におすすめのポーズをいくつか紹介します。

 

マヤケル
マヤケル
みんな伸ばすことばかりに意識が向く人が多いんだけど、伸ばす縮めるの両方することで、筋肉は柔らかくほぐれていくよ。

 


僧帽筋を伸ばすヨガポーズ

1. 針の糸通しのポーズ(パリヴリッタ・バラーサナ)

  • 効果:僧帽筋上部から中部にかけてのストレッチ。肩甲骨周りを広げます。
  • やり方
    1. 四つん這いになり、右腕を左腕の下に通して、肩と頭を床に置く。
    2. 左腕を伸ばしてバランスを取り、背中の伸びを感じる。
    3. 20~30秒間キープしたら反対側も同様に行う。

2. 子供のポーズ(バラーサナ)

  • 効果:僧帽筋上部を伸ばしながらリラックス。背中全体を開放します。
  • やり方
    1. 膝を床につけて正座し、体を前方に倒す。
    2. 両腕を前方に伸ばし、肩甲骨が開く感覚を味わう。
    3. 30秒から1分間深呼吸を続ける。

僧帽筋を縮めるヨガポーズ

1. コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)

  • 効果:僧帽筋中部と下部を縮めて活性化します。姿勢改善にも役立つ。
  • やり方
    1. うつ伏せになり、手を肩の横に置く。
    2. 息を吸いながら胸を持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
    3. 肘は軽く曲げて、首を長く保つ。10~15秒間キープ。

2. 猫と牛のポーズ(マールジャリ・ビティラーサナ)

  • 効果:僧帽筋を交互に伸ばし縮めることでバランスを整えます。
  • やり方
    1. 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に配置。
    2. 息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を寄せる(牛のポーズ)。
    3. 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げる(猫のポーズ)。
    4. 5~10回繰り返す。

僧帽筋のリリースにおすすめのセルフケアポーズ

1. 鷲のポーズ(ガルダーサナ)の腕部分

  • 効果:僧帽筋上部を伸ばし、緊張を緩和。
  • やり方
    1. 両腕を前に伸ばし、右腕を左腕の下に巻き付ける。
    2. 肘を持ち上げ、背中の上部の伸びを感じる。
    3. 20~30秒間キープし、反対側も行う。

2. 壁を使った肩甲骨リリース

  • 効果:僧帽筋全体をほぐし、肩の緊張を和らげます。
  • やり方
    1. 壁に向かい、両手を肩より少し上の位置に置く。
    2. 背中をまっすぐにして、体を壁に向けて軽く押し付けるようにする。
    3. 20~30秒間保持。

 

マヤケル
マヤケル
これらのポーズを取り入れることで、僧帽筋を伸ばしたり縮めたりする効果を得られます。柔軟性が増し、肩こりや緊張の緩和につながりますので、ぜひ試してみてください!

 


日常生活でのケアも大切

  • 正しい姿勢を意識
    デスクワークでは椅子の背もたれを使い、背中をまっすぐ保つ。
  • 定期的なストレッチ
    仕事の合間に肩を回したり、腕を伸ばしたりする習慣をつける。
  • ストレス管理
    呼吸法や瞑想で心を落ち着けることで、筋肉の緊張を緩和。

 


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まとめ:ヨガで肩のもっこりを改善しよう

肩の「もっこり」は僧帽筋の緊張や姿勢の崩れが原因となることが多いですが、ヨガや日常的なケアで改善が期待できます。今回紹介したポーズや習慣を取り入れて、肩の負担を軽減し、スッキリとした状態を手に入れましょう!

ぜひSOELUのオンラインヨガで、肩まわりの悩みを解消する第一歩を踏み出してみてください!



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