ヨガをしていると、ふと鏡を見た瞬間「え、私こんな顔してる⁉😱」と驚くことありませんか？
特に逆転のポーズでは、力んで眉間にシワが寄ったり、口がへの字になったりして、まるで鬼のような顔になってしまうことも（笑）。
でも逆転のポーズには、血流を促し、気持ちをリフレッシュさせる素晴らしい効果があるんです！
今回は、そんな逆転のポーズの魅力とおすすめポーズを紹介します。
🔄 逆転のポーズとは？
逆転のポーズとは、頭が心臓より低い位置になるヨガのポーズのこと。
普段とは違う重力のかかり方をすることで、血流やリンパの流れが促され、心身のリフレッシュにつながります。
ヨガでは、「視点を変えることで新しい気づきを得る」 という考え方がありますが、
逆転のポーズもまさにその象徴！頭の位置を変えることで、身体的な効果だけでなく、心のリフレッシュや思考の転換にもつながるのです。
✅ 逆転ポーズの主なメリット
- 血流アップで頭スッキリ！ 眠気やモヤモヤを解消
- むくみ解消 下半身の滞った血流を促してスッキリ
- 自律神経を整える 気分が落ち込みやすい時におすすめ
- 体幹強化＆集中力アップ バランスをとることでコアを鍛えられる
逆転のポーズは、アクティブなものからリラックスできるものまで幅広くあります。
🧘♀️ 逆転のポーズおすすめ5選
1. アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）🐶
初心者でも取り入れやすい逆転ポーズ。上半身の血流を促し、肩こり解消やリラックス効果も期待できます。
🔹 やり方:
- 四つん這いから、お尻を高く持ち上げて三角形を作る。
- かかとを床に近づけながら、腕と背中を伸ばす。
✅ 効果: 肩こり・むくみ解消、血流促進、リフレッシュ
2. ウッターナーサナ（立位前屈のポーズ）🙆♀️
シンプルながら、頭を下げることで脳への血流が増え、気分転換やストレス解消に◎。
🔹 やり方:
- 立った状態からゆっくり前屈し、手を床に下ろす（無理なら膝を軽く曲げてもOK）。
- 頭をリラックスさせ、首の力を抜く。
✅ 効果: 頭スッキリ、リラックス、柔軟性アップ
3. サルヴァーンガーサナ（肩立ちのポーズ）🕊
「母なるアーサナ」とも呼ばれる、全身に効果的な逆転ポーズ。むくみ改善や自律神経を整えるのに最適！
🔹 やり方:
- 仰向けになり、脚を持ち上げて天井に向ける。
- 腰を両手で支えながら、できるだけまっすぐ伸ばす。
✅ 効果: 自律神経を整える、むくみ解消、集中力UP
4. シルシャーサナ（ヘッドスタンド）🤸♀️
「キング・オブ・アーサナ」と呼ばれる逆転ポーズの王様。心身のバランスを整え、集中力を高めます。
🔹 やり方:
- 両手と前腕を床につけ、頭頂を優しく支える。
- ゆっくり両脚を浮かせ、バランスをとる（慣れないうちは壁を使ってもOK）。
✅ 効果: 体幹強化、血流促進、集中力アップ
5. ヴィパリータ・カラーニ（脚上げのポーズ）💆♀️
リラックス系の逆転ポーズ。疲れた日や寝る前にもおすすめ！
🔹 やり方:
- 壁にお尻を近づけ、脚を壁に沿わせるように持ち上げる。
- 両腕はリラックスさせ、ゆっくり呼吸する。
✅ 効果: むくみ解消、リラックス、不眠改善
😱 逆転ポーズ中の「鬼の顔」対策！
顔が真っ赤になったり、眉間にシワが寄ったり、必死すぎる表情になったり。
これではリラックスどころか、逆に疲れてしまいますよね。
逆転ポーズ中に「鬼の顔」にならないための対策を紹介します！
😌 1. 余計な力を抜く意識を持つ
特に首や肩に力が入りすぎると、顔にまで緊張が伝わり、険しい表情になりがち。
逆転ポーズに入る前に、一度 「肩の力を抜いて深呼吸」 してみましょう。
✅ ポイント
- ポーズ中に 顎を軽く引く と首が楽になりやすい。
- 目を閉じてみると、表情のこわばりがほぐれる。
💨 2. 呼吸を深くする
逆転ポーズでは、無意識に呼吸が浅くなりがち。すると体が緊張し、顔にも力が入ってしまいます。
「鼻から吸って、鼻からゆっくり吐く」 を意識することで、表情も柔らかくなります。
✅ おすすめの呼吸法
- ポーズ中に 4秒吸って、8秒かけて吐く ゆっくり呼吸を試してみて！
- 口角を少し上げると、自然とリラックスした表情に。
😃 3. 逆転ポーズ中に「微笑む」
「微笑みながらヨガをする」というのは、実はとても効果的！
ほんの少し口角を上げるだけで、緊張がほぐれ、呼吸もしやすくなります。
✅ やってみよう！
- 逆転ポーズに入る前に 「軽く笑顔を作る」 → そのままポーズをキープ。
- 「口角を上げる→目を優しくする」 のセットで、鬼の顔を回避！
🪞 4. 鏡をチェック＆動画を撮る
「え、こんな顔してたの…？」と衝撃を受けたことがある人は、一度 鏡を見ながらポーズをとる か、動画を撮影してみる のがおすすめ。
自分の表情のクセを知ることで、意識して改善できます！
✅ チェックポイント
- 眉間にシワが寄っていないか？
- 歯を食いしばっていないか？
- 無駄な力が入っていないか？
🌿 まとめ：鬼の顔にならずに逆転ポーズを楽しもう！
逆転ポーズ中の表情は、呼吸や意識の持ち方で変わります。
力を抜いて、深い呼吸と微笑みを意識する ことで、穏やかで心地よい逆転ポーズを楽しみましょう！
また、逆転ポーズのコツをもっと深く学びたいなら、RYT200のヨガ講座 で指導を受けるのもおすすめ！
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